راهکارهای کاهش استرس و اضطراب
استرس و اضطراب تجربه های رایج برای اکثر مردم است. در واقع، ۷۰ درصد افراد روزانه استرس یا اضطراب را احساس می کنند.
در این مقاله به برخی راهکارهای ساده کاهش استرس و اصطراب اشاره داشته ایم که با رعایت آن ها می توان از میزان استرس های روزانه کاست.
استرس های روزمره می توانند هر فردی را درگیر کنند و عملکرد شغلی و تحصیلی افراد را دچار اختلال کند.
راهکارهای کاهش استرس
- ورزش یکی از مهمترین کارهایی است که می توانید برای مبارزه با استرس انجام دهید. ممکن است متناقض به نظر برسد، اما وارد کردن استرس فیزیکی به بدن از طریق ورزش می تواند استرس روانی را کاهش دهد. زمانی که به طور منظم ورزش می کنید، فواید آن قوی تر است. افرادی که به طور منظم ورزش می کنند نسبت به افرادی که ورزش نمی کنند کمتر دچار اضطراب می شوند. ورزش در درازمدت هورمون های استرس بدن شما – مانند کورتیزول – را کاهش می دهد. همچنین به ترشح اندورفین کمک می کند، که مواد شیمیایی است که خلق و خوی شما را بهبود می بخشد و به عنوان مسکن طبیعی عمل می کند. ورزش همچنین می تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد، که می تواند تحت تأثیر استرس و اضطراب منفی باشد. هنگامی که به طور منظم ورزش می کنید، ممکن است در بدن خود احساس شایستگی و اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید که به نوبه خود سلامت روانی را ارتقا می دهد. سعی کنید یک برنامه ورزشی یا فعالیتی را پیدا کنید که از آن لذت می برید، مانند پیاده روی، رقص، صخره نوردی یا یوگا. فعالیت‌هایی، مانند پیاده‌روی یا دویدن که شامل حرکات تکراری گروه‌های عضلانی بزرگ است، می‌تواند به‌ویژه استرس را کاهش دهد. ورزش منظم می تواند با ترشح اندورفین و بهبود خواب و تصویر شما از خود به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.
- رایحه درمانی می تواند به کاهش اضطراب و استرس کمک کند. برای بهره مندی از رایحه های آرام بخش، شمع روشن کنید یا از روغن های ضروری استفاده کنید.
- مصرف کافئین خود را کاهش دهید کافئین محرکی است که در قهوه، چای، شکلات و نوشیدنی های انرژی زا یافت می شود. دوزهای بالا می تواند اضطراب را افزایش دهد. افراد آستانه های متفاوتی برای تحمل میزان کافئین دارند. اگر متوجه شدید که کافئین شما را پریشان یا مضطرب می کند، مصرف آن را کاهش دهید.
- برنامه ریزی داشته باشید. یکی از راه‌های کنترل استرس، برنامه ریزی برای انجام امور روزمره است.یکی دیگر از راه‌های کنترل استرس این است که اولویت‌های خود را حفظ کنید و به تعویق انداختن آن دست بردارید.عادت کنید فهرستی از کارهایی که باید انجام دهید بر اساس اولویت تهیه کنید. برای خود ضرب الاجل های واقع بینانه قائل شوید و در لیست پایین بیایید. امروز روی کارهایی که باید انجام دهید کار کنید و بخش‌هایی از زمان بدون وقفه را به خود اختصاص دهید، زیرا جابه‌جایی بین کارها یا انجام چند کار می‌تواند خود استرس‌زا باشد.
- وقت خود را با دوستان و خانواده بگذرانید، حمایت اجتماعی از طرف دوستان و خانواده می تواند به شما کمک کند تا از زمان های استرس زا عبور کنید. عضوی از یک شبکه دوستان بودن به شما احساس تعلق و ارزشمندی می دهد که می تواند در مواقع سخت به شما کمک کند. گذراندن وقت با دوستان و کودکان به ترشح اکسی توسین، یک مسکن طبیعی استرس کمک می کند.
- بخندید. وقتی می خندید، سخت است که احساس اضطراب کنید. در دراز مدت، خنده همچنین می تواند به بهبود سیستم ایمنی و خلق و خوی شما کمک کند. حندیدن و خلق و خوی شاد یکی از راهکارهای کاهش استرس است.
- نه گفتن را یاد بگیرید . همه عوامل استرس زا در کنترل شما نیستند، اما برخی از آنها هستند. بخش هایی از زندگی خود را که می توانید تغییر دهید و باعث استرس شما می شوند کنترل کنید. یکی از راه‌های انجام این کار ممکن است «نه» گفتن بیشتر باشد.
- تنفس عمیق . استرس ذهنی سیستم عصبی سمپاتیک شما را فعال می کند و به بدن شما سیگنال می دهد که به حالت “جنگ یا گریز” برود. در طی این واکنش، هورمون‌های استرس ترشح می‌شوند و علائم فیزیکی مانند ضربان قلب سریع‌تر، تنفس سریع‌تر و رگ‌های خونی منقبض می‌شوند. تمرینات تنفس عمیق می تواند به فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما کمک کند، که پاسخ آرامش را کنترل می کند. انواع مختلفی از تمرینات تنفس عمیق وجود دارد، از جمله تنفس دیافراگمی، تنفس شکمی، تنفس شکمی و تنفس سریع. هدف از تنفس عمیق این است که آگاهی خود را بر نفس خود متمرکز کنید و آن را کندتر و عمیق تر کنید. هنگامی که از طریق بینی عمیق نفس می کشید، ریه های شما به طور کامل منبسط شده و شکم شما بالا می رود. این به کاهش ضربان قلب کمک می کند و به شما امکان می دهد احساس آرامش بیشتری داشته باشید.
کلمات مرتبط :